Smart Workout Diary
Ausfallschritt-Kniebeuge
Die Ausfallschritt-Kniebeuge ist eine einbeinbetonte Unterkörperübung mit festem, versetztem Stand. Sie trainiert vor allem die Quadrizeps und Gesäßmuskeln und fordert gleichzeitig Gleichgewicht, Hüftstabilität und Beinkraft. Sie unterstützt den Aufbau von Unterkörperkraft, Bewegungskontrolle und die Vorbereitung auf Ausfallschritte sowie andere einbeinige Übungen.
Demonstration
Anleitung
- Stelle dich aufrecht hin, mit einem Fuß vor dem anderen und etwa hüftbreitem seitlichem Abstand. Verlagere den Großteil des Gewichts auf den vorderen Fuß und lasse die hintere Ferse angehoben.
- Spanne den Rumpf an und halte den Brustkorb aufrecht. Richte beide Knie und Zehen grundsätzlich nach vorn aus.
- Atme ein und senke dich senkrecht ab, indem du beide Knie beugst. Führe das hintere Knie zum Boden, während das vordere Knie der Zehenlinie folgt.
- Gehe nur so tief, wie du Gleichgewicht, eine kontrollierte Beckenposition und einen stabilen vorderen Fuß halten kannst.
- Atme aus und drücke dich über den gesamten vorderen Fuß in die Ausgangsposition zurück. Halte den Oberkörper aufrecht, statt dich mit den hinteren Zehen abzustoßen.
- Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und nutze dieselbe kontrollierte Bewegungsamplitude.
