Smart Workout Diary
Gehender Ausfallschritt mit Körpergewicht
Der gehende Ausfallschritt mit Körpergewicht ist eine Unterkörperübung mit Vorwärtsschritten ohne Zusatzgewicht. Er trainiert vor allem die Quadrizeps und Gesäßmuskeln und fordert gleichzeitig Gleichgewicht, Hüftstabilität und Koordination. Die Übung unterstützt Beinkraft, Muskelausdauer und eine kontrollierte einbeinige Bewegung.
Demonstration
Anleitung
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit, die Brust angehoben und die Bauchmuskulatur leicht angespannt.
- Mache einen Schritt nach vorn und setze den ganzen Fuß auf. Halte die Füße etwa hüftbreit statt sie auf einer engen Linie zu platzieren.
- Senke dich kontrolliert ab, indem du beide Knie beugst, bis das hintere Knie nahe zum Boden kommt und beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind. Das vordere Knie folgt der Richtung der Zehen.
- Drücke dich über den vorderen Fuß ab, richte dich auf und führe das hintere Bein in den nächsten Ausfallschritt nach vorn. Wechsle die Beine beim Weitergehen ab.
- Halte eine aufrechte Haltung: Rumpf aufrecht, Hüfte gerade und Bewegungen ruhig. Stoppe oder verkürze die Bewegung, wenn du die stabile Knie- und Hüftausrichtung nicht halten kannst.
