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Step-Up a Corpo Libero

Lo step-up a corpo libero è un esercizio unilaterale per la parte inferiore del corpo in cui si sale su una piattaforma stabile e rialzata per poi scendere in modo controllato. Allena soprattutto quadricipiti e glutei, mettendo alla prova anche equilibrio e coordinazione su una gamba. Favorisce la forza delle gambe, i movimenti funzionali e la preparazione a salire le scale.

Dimostrazione

Step-Up a Corpo Libero — dimostrazione 1
Step-Up a Corpo Libero — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Prepara una piattaforma stabile: Usa un gradino o una panca che non scivoli né si ribalti. Scegli un’altezza che consenta di salire senza perdere il controllo né sentire un marcato pizzicore all’anca.
  2. Assumi la posizione iniziale: Stai in piedi davanti alla piattaforma, con i piedi circa alla larghezza delle anche. Appoggia un piede intero sulla piattaforma e mantieni il ginocchio generalmente in linea con le dita del piede.
  3. Sali: Spingi attraverso il piede sulla piattaforma per sollevarti. Mantieni il busto eretto, attiva l’addome ed evita di darti una forte spinta dal pavimento con la gamba posteriore.
  4. Completa con controllo: Raddrizzati completamente sulla piattaforma, estendendo anche e ginocchia, e trova l’equilibrio prima di iniziare la discesa.
  5. Scendi lentamente: Abbassati in modo controllato flettendo ginocchio e anca della gamba di lavoro, poi appoggia delicatamente l’altro piede a terra. Mantieni il ginocchio in linea con le dita del piede.
  6. Ripeti in modo uniforme: Completa le ripetizioni previste, quindi cambia la gamba guida. Fermati o riduci l’altezza se non riesci a controllare il ginocchio, l’equilibrio o la discesa.
Gruppo muscolare
Quadricipiti
Altri gruppi muscolari
Glutei
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Corpo libero, Piattaforma step
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Usa la gamba di lavoro: Produci la maggior parte dello sforzo con il piede sulla piattaforma; una spinta eccessiva dal pavimento con l’altra gamba riduce il lavoro desiderato.
  2. Controlla il ginocchio: Lascia che il ginocchio segua naturalmente la direzione delle dita del piede, senza farlo cedere verso l’interno.
  3. Scegli un’altezza adeguata: Preferisci una piattaforma più bassa se il bacino si inclina, il busto si sporge troppo o non riesci a scendere in modo fluido.
  4. Controlla la discesa: Non lasciarti cadere dalla piattaforma. Un appoggio silenzioso e controllato aiuta a mantenere equilibrio e controllo.
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