Smart Workout Diary

Kabel-Holzhacker

Der Kabel-Holzhacker ist eine stehende diagonale Zugübung, die eine kontrollierte Rumpfrotation und Rotationsstabilität trainiert. Er beansprucht vor allem die schrägen Bauchmuskeln und die gesamte Bauchmuskulatur, unterstützt von Schultern, Rücken und Hüfte. Die Übung fördert Rumpfkraft, Rotationskontrolle und Koordination für Fitness und Sport.

Demonstration

Kabel-Holzhacker — Demonstration 1
Kabel-Holzhacker — Demonstration 2

Anleitung

  1. Kabel einstellen: Befestige einen Einzelgriff an einer verstellbaren Kabelzugstation auf etwa Brusthöhe und wähle ein leicht kontrollierbares Gewicht.
  2. Stand einnehmen: Stelle dich seitlich zur Station, die Füße etwa schulterbreit und die Knie leicht gebeugt. Halte den Griff mit beiden Händen.
  3. Rumpf anspannen: Gehe so weit von der Station weg, dass Spannung entsteht. Strecke die Arme bequem zum Kabel aus und halte Brustkorb und Becken übereinander.
  4. Diagonal ziehen: Atme aus und ziehe den Griff in einer fließenden diagonalen Hackbewegung über den Körper. Drehe den Rumpf und lasse die Hüfte leicht mitdrehen.
  5. Kontrolliert zurückführen: Atme ein und führe das Kabel langsam gegen den Widerstand zurück, ohne ruckartig zu drehen. Wiederhole anschließend auf der anderen Seite.
Muskelgruppe
Seitliche Bauchmuskeln
Weitere Muskelgruppen
Schultern
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle ein beherrschbares Gewicht: Der Rumpf soll die Bewegung führen; reiße nicht nur mit den Armen am Griff.
  2. Halte die Knie weich: Strecke die Knie nicht durch und lasse sie beim Drehen nicht nach innen fallen.
  3. Kontrolliere beide Richtungen: Die Rückführung gehört zur Wiederholung; lasse dich nicht vom Gewichtsstapel zurückziehen.
  4. Bleibe aufrecht: Vermeide ein starkes Rundmachen, Seitneigen oder Hohlkreuz während der Bewegung.
Übungsbibliothek