Smart Workout Diary

Kniender Kabelzug-Rotationscrunch

Der kniende Kabelzug-Rotationscrunch ist eine belastete Rumpfbeuge- und Rotationsübung, die kniend an einem hohen Kabelzug ausgeführt wird. Er trainiert vor allem die schrägen Bauchmuskeln und den geraden Bauchmuskel und fördert eine kontrollierte Rumpfbewegung. Die Übung unterstützt Bauchkräftigung, Rotationskontrolle und rumpforientiertes Krafttraining.

Demonstration

Kniender Kabelzug-Rotationscrunch — Demonstration 1
Kniender Kabelzug-Rotationscrunch — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle den Kabelzug hoch ein und befestige ein Seil oder einen Griff. Wähle ein leichtes Gewicht für eine saubere Rumpfkontrolle.
  2. Knie seitlich zum Kabelzug nieder, die Knie etwa hüftbreit auseinander. Halte den Griff mit beiden Händen neben der kabelnahen Kopfseite.
  3. Spanne den Rumpf an, indem du den Bauch leicht fest machst, die Hüfte über den Knien hältst und die Wirbelsäule lang lässt.
  4. Beuge und drehe den Brustkorb nach unten zum kabelfernen Knie. Der Rumpf bewegt sich, während die Hüfte weitgehend ruhig bleibt.
  5. Kehre langsam zurück in die aufrechte Kniendposition und wechsle erst nach allen Wiederholungen die Seite.
Muskelgruppe
Seitliche Bauchmuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Verwende ein moderates Gewicht. Die Rotation soll aus dem Rumpf kommen, nicht aus einem kräftigen Zug der Arme.
  2. Halte die Hüfte ruhig. Vermeide es, dich zurückzusetzen, das Becken mitzudrehen oder das Gewicht von Knie zu Knie zu verlagern.
  3. Atme beim Crunch aus und beim Rückweg ein, ohne dich vom Gewichtsstapel hochziehen zu lassen.
  4. Bleibe schmerzfrei. Verringere Bewegungsumfang oder Gewicht, wenn die Rotation Beschwerden verursacht.
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