Smart Workout Diary

Pallof Press

Der Pallof Press ist eine stehende Anti-Rotationsübung für die Körpermitte an einem Kabelzug. Während der Griff von der Brust weggedrückt wird, widersteht der Oberkörper der Rotation und trainiert vor allem die schrägen sowie tiefen Bauchmuskeln. Die Übung unterstützt Rumpfstabilität, Haltung und eine kontrollierte Kraftübertragung.

Demonstration

Pallof Press — Demonstration 1
Pallof Press — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle einen Kabelgriff auf Brusthöhe ein und stelle dich seitlich zum Gewichtsstapel, weit genug entfernt für Spannung im Kabel.
  2. Halte den Griff mit beiden Händen vor der Mitte deiner Brust. Stelle die Füße etwa hüftbreit auf, beuge die Knie leicht und spanne den Bauch an.
  3. Atme aus, während du den Griff gerade nach vorn drückst, bis die Arme angenehm gestreckt sind; halte Schultern tief sowie Hüfte und Brust nach vorn ausgerichtet.
  4. Halte kurz gegen den Zug, der deinen Oberkörper drehen will, und atme ein, während du den Griff langsam zur Brust zurückführst. Beende den Satz und wechsle dann die Seite.
Muskelgruppe
Seitliche Bauchmuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Bleibe gerade: Lass Schultern, Rippen und Hüfte nicht zum Kabel drehen.
  2. Wähle ein Gewicht, mit dem du kontrolliert pausieren kannst; dies ist eine Übung für Rumpfstabilität, kein maximales Drücken.
  3. Führe die Rückbewegung langsam und kontrolliert aus und trainiere auf beiden Seiten gleich viele Wiederholungen.
Übungsbibliothek