Smart Workout Diary

Liegender Kabel-Rotationscrunch

Der liegende Kabel-Rotationscrunch ist eine gewichtete Bauchübung, die auf dem Boden oder einer Bank ausgeführt wird, während ein Kabelzug herangezogen und der Oberkörper gedreht wird. Er trainiert vor allem die schrägen Bauchmuskeln; die übrige Bauchmuskulatur unterstützt die Rumpfbeugung und Stabilisation. Die Übung kann die Rumpfkraft und kontrollierte Rotationsstabilität verbessern.

Demonstration

Liegender Kabel-Rotationscrunch — Demonstration 1
Liegender Kabel-Rotationscrunch — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle den Kabelzug niedrig ein und befestige einen Einzelgriff. Wähle ein leichtes Gewicht, das eine gleichmäßige Rumpfkontrolle erlaubt.
  2. Lege dich mit dem Kopf zum Kabelzug auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße fest auf. Halte den Griff mit beiden Händen seitlich am Kopf oder oberen Brustkorb und halte Kabelspannung.
  3. Spanne den Bauch an und halte den unteren Rücken kontrolliert am Boden oder an der Bank.
  4. Atme aus, hebe die Schultern an und drehe den Brustkorb zur gegenüberliegenden Hüfte. Ziehe dabei mit der Bauchmuskulatur statt mit den Armen.
  5. Halte kurz inne, atme ein und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Führe alle Wiederholungen zu einer Seite aus und anschließend die gleiche Anzahl zur anderen Seite.
Muskelgruppe
Seitliche Bauchmuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Verwende ein moderates Gewicht. Das Kabel soll den Bauch fordern, ohne Schultern oder unteren Rücken aus der Position zu ziehen.
  2. Halte Hüfte und Füße ruhig; erzeuge die Drehung über den Brustkorb, statt die Knie zu schwingen.
  3. Ziehe nicht mit Armen oder Nacken. Halte Hände und Arme ruhig, während der Rumpf die Beugung und Drehung ausführt.
  4. Gehe bei der Rückbewegung langsam vor und verkürze den Bewegungsumfang, wenn die Bewegung nicht kontrolliert und angenehm bleibt.
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