Smart Workout Diary

Kobra-Dehnung

Die Kobra-Dehnung ist eine Rückenbeuge in Bauchlage, bei der du den Brustkorb vom Boden anhebst und das Becken am Boden hältst. Sie dehnt vor allem die Bauchmuskulatur und die Vorderseite der Hüften und mobilisiert sanft die Wirbelsäule. Kontrolliert ausgeführt kann sie die Beweglichkeit und Flexibilität des Rumpfes unterstützen.

Demonstration

Kobra-Dehnung — Demonstration 1
Kobra-Dehnung — Demonstration 2

Anleitung

  1. Beginne in Bauchlage auf einer Matte, mit gestreckten Beinen, Fußrücken auf dem Boden und Händen neben den unteren Rippen.
  2. Richte dich aus, indem du die Schulterblätter sanft nach unten und hinten ziehst, den Nacken lang hältst und zum Boden blickst.
  3. Hebe den Brustkorb langsam an, indem du den Rücken aktivierst und dich nur leicht mit den Händen abdrückst; Becken und Beine bleiben entspannt am Boden.
  4. Halte die Position angenehm und atme ruhig. Stoppe in einem Bereich, in dem du eine sanfte Dehnung in Bauch und Hüftvorderseite spürst.
  5. Senke dich kontrolliert ab. Erzwinge die Rückbeuge nicht und hebe dich nicht so weit an, dass ein Zwicken oder Schmerz im unteren Rücken entsteht.
Muskelgruppe
Bauch
Weitere Muskelgruppen
Hüftbeuger
Typ
Dehnen
Mechanik
Isometrisch
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Nutze zuerst den Rücken: Die Hände sollen nur leicht unterstützen, statt dich kräftig vom Boden wegzudrücken.
  2. Halte den Nacken neutral: Wirf den Kopf nicht in den Nacken; blicke bei Bedarf nach vorn und leicht nach unten.
  3. Wähle eine angenehme Höhe: Eine niedrige Kobra-Dehnung ist wirksam und oft angenehmer als eine tiefe Rückbeuge.
  4. Atme gleichmäßig: Halte nicht die Luft an und löse die Dehnung bei stechendem Schmerz.
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