Smart Workout Diary

Delfin-Plank

Der Delfin-Plank ist eine isometrische Unterarm-Plank-Position, bei der der Körper in einer geraden Linie gehalten wird. Er trainiert vor allem die Bauch- und tiefe Rumpfmuskulatur und fordert zusätzlich Schultern, Gesäß und oberen Rücken. Die Übung unterstützt Rumpfstabilität, Haltungskontrolle und Schulterausdauer.

Demonstration

Delfin-Plank — Demonstration 1
Delfin-Plank — Demonstration 2

Anleitung

  1. Auf den Unterarmen positionieren: Knie dich auf den Boden, lege die Unterarme parallel und schulterbreit ab und platziere die Ellbogen direkt unter den Schultern.
  2. In die Plank gehen: Strecke beide Beine nach hinten aus und stütze dich auf die Fußballen. Stelle die Füße für eine stabile Basis etwa hüftbreit auf.
  3. Eine lange Linie bilden: Spanne Gesäß und Bauch leicht an und halte Kopf, Schultern, Hüfte, Knie und Fersen in einer Linie.
  4. Kontrolliert halten: Drücke die Unterarme in den Boden und halte die Schultern von den Ohren fern. Blicke zwischen die Hände nach unten, damit der Nacken neutral bleibt.
  5. Sicher beenden: Atme während des Haltens ruhig weiter. Senke die Knie ab, sobald du Becken und Wirbelsäule nicht mehr neutral halten kannst.
Muskelgruppe
Bauch
Weitere Muskelgruppen
Schultern, Gesäß
Typ
Yoga
Mechanik
Isometrisch
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Halte die Hüfte waagerecht: Lass den unteren Rücken nicht durchhängen und schiebe die Hüfte nicht weit nach oben; beides verringert die Rumpfspannung.
  2. Atme gleichmäßig: Halte nicht die Luft an. Ein langsames, kontrolliertes Ausatmen kann helfen, die Bauchspannung zu halten.
  3. Steigere die Haltezeit schrittweise: Wähle kürzere Haltezeiten mit sauberer Ausrichtung, statt bei nachlassender Form weiterzumachen.
  4. Schütze die Schultern: Halte aktiven Druck über die Unterarme und sacken nicht zwischen den Schulterblättern ein.
Übungsbibliothek