Smart Workout Diary

Kegel-Übung

Bei Kegel-Übungen werden die Beckenbodenmuskeln bewusst angespannt und entspannt. Sie verbessern Wahrnehmung, Kontrolle und Ausdauer des Beckenbodens und unterstützen die Rumpfstabilität sowie die alltägliche Beckenbodenfunktion. Sie können ohne Geräte in einer bequemen Position ausgeführt werden.

Demonstration

Kegel-Übung — Demonstration 1
Kegel-Übung — Demonstration 2

Anleitung

  1. Wähle eine bequeme Position, etwa in Rückenlage mit angewinkelten Knien, aufrecht sitzend oder entspannt stehend; der Körper soll gut gestützt sein.
  2. Finde den Beckenboden, indem du die Muskeln um die Beckenöffnungen sanft nach innen und oben ziehst, als wolltest du das Entweichen von Luft verhindern.
  3. Spanne sanft an, ohne Gesäß, Oberschenkel oder Bauch fest anzuspannen. Halte Kiefer, Schultern und Atmung entspannt.
  4. Halte kurz und entspanne vollständig, mindestens ebenso lange wie die Anspannung, bevor du wiederholst. Beende die Übung bei Schmerzen oder starkem Ziehen.
Muskelgruppe
Bauch
Typ
Kraft
Mechanik
Isometrisch
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Entspannung hat Vorrang: Das vollständige Lösen zwischen den Anspannungen ist genauso wichtig wie das Anspannen.
  2. Halte nicht die Luft an; atme während der gesamten Übung ruhig und natürlich.
  3. Vermeide Ersatzbewegungen, indem du Gesäß, Oberschenkel und Bauch weich lässt, statt sie kräftig anzuspannen.
Übungsbibliothek