Smart Workout Diary

Hoher Plank

Der hohe Plank ist eine isometrische Eigengewichtsübung mit gestreckten Armen und Händen unter den Schultern auf dem Boden. Er trainiert vor allem die Bauchmuskulatur und fordert Schultern, Brust und Gesäß, um den Körper stabil zu halten. Die Übung unterstützt Rumpfstabilität, Haltung und Kontrolle bei vielen Kraft- und Eigengewichtsübungen.

Demonstration

Hoher Plank — Demonstration 1
Hoher Plank — Demonstration 2

Anleitung

  1. Beginne im Vierfüßlerstand, mit flachen Händen direkt unter den Schultern und bequem gespreizten Fingern.
  2. Stelle beide Füße zurück, bis dein Körper von Kopf über Hüfte bis zu den Fersen eine lange Linie bildet. Stelle die Füße etwa hüftbreit oder für mehr Stabilität etwas weiter auf.
  3. Spanne Bauch und Gesäß an, indem du die Rippen sanft nach unten ziehst und das Gesäß anspannst. Halte den Nacken neutral und blicke leicht vor die Hände auf den Boden.
  4. Drücke den Boden aktiv weg, damit die Schultern aktiv und der obere Rücken stabil bleiben. Halte die Ellbogen gestreckt, ohne sie nach hinten zu überstrecken.
  5. Halte die Position bei ruhiger Atmung, während Hüfte und unterer Rücken neutral bleiben. Beende die Übung, sobald du die gerade und kontrollierte Haltung nicht mehr halten kannst.
Muskelgruppe
Bauch
Typ
Calisthenics
Mechanik
Isometrisch
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Stelle die Ausrichtung vor die Haltezeit. Eine kürzere Haltung mit geradem Körper ist sinnvoller als eine längere mit durchhängender oder zu hoch geschobener Hüfte.
  2. Halte nicht die Luft an. Atme langsam und gleichmäßig weiter, während die Bauchspannung erhalten bleibt.
  3. Vermeide eingesunkene Schultern. Drücke weiter über die Hände in den Boden, statt den Brustkorb zwischen die Schultern absinken zu lassen.
  4. Passe den Schwierigkeitsgrad vorsichtig an. Stelle die Füße für mehr Stabilität weiter auseinander oder führe dieselbe Position auf gestreckten Armen mit erhöhten Händen aus, wenn die Bodenvariante nicht sauber haltbar ist.
Übungsbibliothek