Smart Workout Diary

Alongamento Cobra

O alongamento cobra é uma extensão da coluna deitado de barriga para baixo, em que você eleva o peito do chão mantendo a pelve apoiada. Ele alonga principalmente os abdominais e a parte da frente dos quadris, além de mobilizar suavemente a coluna. Quando feito com amplitude controlada, pode ajudar na mobilidade e na flexibilidade do tronco.

Demonstração

Alongamento Cobra — demonstração 1
Alongamento Cobra — demonstração 2

Instruções

  1. Comece de barriga para baixo em um colchonete, com as pernas estendidas para trás, o dorso dos pés no chão e as mãos ao lado das costelas inferiores.
  2. Ajuste a posição levando suavemente as escápulas para baixo e para trás, mantendo o pescoço alongado e o olhar voltado para o chão.
  3. Eleve o peito devagar, ativando as costas e pressionando levemente as mãos no chão; mantenha a pelve e as pernas relaxadas contra o solo.
  4. Sustente uma posição confortável enquanto respira de forma regular. Pare em uma amplitude que produza um alongamento suave no abdômen e na frente dos quadris.
  5. Retorne com controle ao colchonete. Não force a extensão nem suba a ponto de sentir pinçamento ou dor na lombar.
Grupo muscular
Abdominais
Outros Grupos Musculares
Flexores do quadril
Tipo
Alongamento
Mecânica
Isométrico
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use primeiro as costas: deixe que as mãos ofereçam apenas uma leve ajuda, em vez de empurrar o chão com força.
  2. Mantenha o pescoço neutro: não jogue a cabeça para trás; olhe para a frente e um pouco para baixo, se necessário.
  3. Escolha uma altura confortável: uma cobra baixa é eficaz e pode ser mais confortável do que uma extensão profunda.
  4. Respire suavemente: não prenda a respiração e saia do alongamento se houver dor aguda.
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