Smart Workout Diary

Hunderter mit gebeugten Knien

Der Hunderter mit gebeugten Knien ist eine Pilates-Rumpfübung in Rückenlage mit angehobenen, gebeugten Knien. Während kontrollierter Armbewegungen stabilisiert die Bauchmuskulatur Oberkörper und Becken. Die Übung fördert Rumpfausdauer, Atemkontrolle und Stabilität.

Demonstration

Hunderter mit gebeugten Knien — Demonstration 1
Hunderter mit gebeugten Knien — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition einnehmen: Lege dich auf den Rücken, hebe die gebeugten Knie etwa im 90-Grad-Winkel über die Hüften und strecke die Arme neben dem Körper aus.
  2. Rumpf anspannen: Ziehe den Unterbauch sanft nach innen und halte das Becken ruhig auf dem Boden.
  3. Kopf und Schultern anheben, aber nur so weit, dass der Nacken entspannt bleibt; blicke zu den Oberschenkeln.
  4. Gestreckte Arme pumpen: Bewege sie neben dem Körper mit einem kleinen, kontrollierten Rhythmus einige Zentimeter auf und ab.
  5. Gleichmäßig atmen: Atme über fünf Armbewegungen ein und über fünf aus. Fahre bis zur vorgesehenen Anzahl fort und senke dich ab, wenn Technik oder Nackenkomfort nachlassen.
Muskelgruppe
Bauch
Typ
Calisthenics
Mechanik
Isometrisch
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Halte die Rippen kontrolliert, damit sie sich beim Anheben des Brustkorbs nicht nach oben schieben.
  2. Wähle eine kleinere Aufrollbewegung oder lege den Kopf ab, wenn der Nacken die Arbeit übernimmt.
  3. Bewege die Arme aus den Schultern und vermeide gebeugte Ellenbogen oder große Armschwünge.
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