Smart Workout Diary
تمرين الكرنش المائل للعضلات الجانبية
تمرين الكرنش المائل للعضلات الجانبية هو تمرين بوزن الجسم يُؤدّى على مقعد مائل إلى الأسفل مع ثني متحكم للجذع ودورانه نحو أحد الجانبين. يستهدف أساسًا العضلات المائلة ويشرك كذلك العضلة المستقيمة البطنية. يساعد على تطوير قوة الجذع والتحكم به وتحمل عضلات البطن.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز المقعد: اضبط المقعد المائل إلى الأسفل بإحكام وثبّت قدميك تحت وسائد التثبيت. استلقِ على ظهرك مع دعم الوركين وأسفل الظهر.
- اختر وضع الذراعين: ضع أطراف الأصابع برفق بجانب الأذنين أو اعقد الذراعين فوق الصدر. لا تسحب رقبتك.
- شد الجذع: ازفر برفق، وشد عضلات البطن، وحافظ على أسفل ظهرك متحكمًا به على المقعد.
- انحنِ ولف الجذع: ارفع لوحي الكتف عن المقعد مع تدوير القفص الصدري نحو أحد الجانبين. تحرك ببطء وقد الدوران بالجذع لا بالمرفق.
- ارجع بتحكم: انخفض حتى يقترب لوحا الكتف من المقعد مع الحفاظ على شد البطن. أكمل التكرارات في أحد الجانبين ثم نفّذ العدد نفسه في الجانب الآخر.
