Smart Workout Diary

Seitliches Klappmesser

Das seitliche Klappmesser ist eine Körpergewichtsübung für den Bauch, die in Seitenlage ausgeführt wird, indem Oberkörper und Beine zueinander geführt werden. Sie beansprucht vor allem die schrägen Bauchmuskeln sowie den geraden Bauchmuskel und die Hüftbeuger. Die Übung unterstützt Rumpfkraft, seitliche Rumpfkontrolle und die Kraftausdauer der Bauchmuskulatur.

Demonstration

Seitliches Klappmesser — Demonstration 1
Seitliches Klappmesser — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Lege dich auf eine Seite, die Beine sind gerade und liegen übereinander. Strecke den unteren Arm am Boden aus und lege die obere Hand locker hinter den Kopf.
  2. Rumpf anspannen: Halte den Nacken lang, ziehe die Rippen zum Becken und spanne vor der Bewegung die Bauchmuskeln an.
  3. Anheben: Hebe beim Ausatmen gleichzeitig beide Beine und den Oberkörper an und führe den oberen Ellbogen zur Außenseite der Oberschenkel.
  4. Absenken: Senke Oberkörper und Beine gemeinsam kontrolliert ab, bis sie knapp über dem Boden sind oder ihn sanft berühren. Lasse dich nicht in die untere Position fallen.
  5. Gleichmäßig wiederholen: Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann die Seite. Verringere den Bewegungsumfang oder höre auf, wenn die Bewegung nicht kontrolliert und angenehm bleibt.
Muskelgruppe
Seitliche Bauchmuskeln
Weitere Muskelgruppen
Hüftbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Bewege dich als Einheit: Hebe Oberkörper und Beine gemeinsam an, statt die Beine unabhängig zu schwingen.
  2. Schütze den Nacken: Die obere Hand liegt nur locker hinter dem Kopf; ziehe den Kopf nicht mit dem Arm nach vorn.
  3. Wähle einen kontrollierten Bewegungsumfang: Halte die Hüften übereinander und vermeide es, beim Anheben und Absenken nach vorn oder hinten zu rollen.
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