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Abdominal Oblíquo no Banco Declinado

O abdominal oblíquo no banco declinado é um exercício de peso corporal feito em um banco declinado, com flexão controlada do tronco e rotação para um lado. Ele trabalha principalmente os oblíquos e também o reto abdominal. Pode ajudar a desenvolver força do core, controle do tronco e resistência muscular abdominal.

Demonstração

Abdominal Oblíquo no Banco Declinado — demonstração 1
Abdominal Oblíquo no Banco Declinado — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare o banco: Ajuste o banco declinado com segurança e prenda os pés sob os apoios. Deite-se de costas com o quadril e a lombar apoiados.
  2. Escolha a posição dos braços: Encoste levemente as pontas dos dedos ao lado das orelhas ou cruze os braços sobre o peito. Não puxe o pescoço.
  3. Contraia o core: Expire suavemente, contraia o abdômen e mantenha a lombar controlada contra o banco.
  4. Eleve e gire: Tire as escápulas do banco enquanto gira a caixa torácica para um lado. Mova-se devagar e conduza a rotação com o tronco, não com o cotovelo.
  5. Retorne com controle: Desça até as escápulas se aproximarem do banco, mantendo a tensão abdominal. Complete as repetições em um lado e faça o mesmo número no outro.
Grupo muscular
Oblíquos
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Banco, Apenas Corpo
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Controle a amplitude: Uma flexão e rotação curtas e conscientes são mais úteis do que tentar sentar completamente.
  2. Proteja o pescoço: Mantenha espaço entre o queixo e o peito e use as mãos apenas como apoio leve.
  3. Evite o impulso: Não balance o tronco nem quique no banco; desacelere especialmente a descida.
  4. Treine os dois lados por igual: Use a mesma amplitude e o mesmo número de repetições em cada lado.
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