Smart Workout Diary

Donkey Kick

Der Donkey Kick ist eine Bodenübung mit dem eigenen Körpergewicht, die im Vierfüßlerstand ausgeführt wird, indem ein gebeugtes Bein hinter dem Körper angehoben wird. Er trainiert vor allem die Gesäßmuskulatur und beansprucht auch die hintere Oberschenkelmuskulatur, während Rumpfkontrolle erforderlich ist. Die Übung kann die Kraft des Unterkörpers und die Kontrolle der Hüftstreckung unterstützen.

Demonstration

Demonstration: Donkey Kick

Anleitung

  1. Beginne im Vierfüßlerstand mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
  2. Spanne den Rumpf an und halte die Wirbelsäule in einer neutralen Position.
  3. Halte ein Knie gebeugt und hebe dieses Bein durch Hüftstreckung hinter dir an.
  4. Halte kurz inne, wenn der Oberschenkel auf einer Linie mit dem Oberkörper ist, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.
  5. Senke das Knie kontrolliert ab, absolviere die gewünschten Wiederholungen und wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite.
Muskelgruppe
Großer Gesäßmuskel
Weitere Muskelgruppen
Beinbeuger
Typ
Calisthenics
Mechanik
Isolation
Seitigkeit
Einseitig
Bewegungsmodus
Dynamisch
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Bewege dich aus der Hüfte, statt das Bein zu schwingen oder das Becken zu drehen.
  2. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Hände und das aufgestellte Knie.
  3. Wähle einen Bewegungsumfang, den du ohne Bewegung im unteren Rücken kontrollieren kannst.
  4. Atme beim Anheben des Beins aus und beim Absenken ein.
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