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Coice de Burro

O coice de burro é um exercício no solo com peso corporal, realizado em quatro apoios, elevando uma perna flexionada para trás do corpo. Ele trabalha principalmente os glúteos e também envolve os isquiotibiais, exigindo controle do tronco. Pode auxiliar na força da parte inferior do corpo e no controle da extensão do quadril.

Demonstração

Demonstração: Coice de Burro

Instruções

  1. Comece em quatro apoios, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
  2. Contraia o tronco e mantenha a coluna em posição neutra.
  3. Mantendo um joelho flexionado, eleve essa perna atrás do corpo por meio da extensão do quadril.
  4. Faça uma breve pausa quando a coxa estiver alinhada ao tronco, sem arquear a lombar.
  5. Baixe o joelho com controle, complete as repetições desejadas e depois repita do outro lado.
Grupo muscular
Glúteo máximo
Outros Grupos Musculares
Isquiotibiais
Tipo
Calistenia
Mecânica
Isolamento
Lateralidade
Unilateral
Modo de movimento
Dinâmico
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mova-se a partir do quadril em vez de balançar a perna ou girar a pelve.
  2. Mantenha o peso distribuído de maneira uniforme entre as duas mãos e o joelho apoiado.
  3. Use uma amplitude de movimento que consiga controlar sem movimentar a lombar.
  4. Expire ao elevar a perna e inspire ao baixá-la.
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