Smart Workout Diary

Удар ослика

Удар ослика — это упражнение на полу с собственным весом, выполняемое в положении на четвереньках: одна согнутая нога поднимается за корпус. Оно преимущественно тренирует ягодичные мышцы, также задействует заднюю поверхность бедра и требует контроля корпуса. Упражнение может способствовать развитию силы нижней части тела и контролю разгибания бедра.

Демонстрация

Демонстрация: Удар ослика

Инструкция

  1. Встаньте на четвереньки: кисти расположите под плечами, а колени — под тазом.
  2. Напрягите мышцы корпуса и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  3. Удерживая одно колено согнутым, поднимите эту ногу за собой, разгибая бедро.
  4. Кратко задержитесь, когда бедро окажется на одной линии с корпусом, не прогибая поясницу.
  5. Контролируемо опустите колено, выполните нужное число повторений, затем повторите на другую сторону.
Группа мышц
Большая ягодичная мышца
Другие группы мышц
Задняя часть бедра
Тип
Калистеника
Механика
Изолирующее упражнение
Сторонность
Одностороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Выполняйте движение от бедра, не раскачивая ногу и не поворачивая таз.
  2. Равномерно распределяйте вес между обеими руками и опорным коленом.
  3. Используйте амплитуду, которую можете контролировать без движения в пояснице.
  4. Выдыхайте при подъеме ноги и вдыхайте при ее опускании.
Каталог упражнений