Smart Workout Diary

Удар ослика

Удар ослика — це вправа на підлозі з власною вагою, яку виконують у положенні на четвереньках, піднімаючи одну зігнуту ногу за корпус. Вона переважно тренує сідничні м’язи, також залучає задню поверхню стегна та потребує контролю корпусу. Вправа може сприяти розвитку сили нижньої частини тіла й контролю розгинання кульшового суглоба.

Демонстрація

Демонстрація: Удар ослика

Інструкція

  1. Станьте на четвереньки: розташуйте кисті під плечима, а коліна — під тазом.
  2. Напружте м’язи корпуса та зберігайте нейтральне положення хребта.
  3. Тримаючи одне коліно зігнутим, підніміть цю ногу за собою, розгинаючи стегно.
  4. Коротко затримайтеся, коли стегно буде на одній лінії з корпусом, не прогинаючи поперек.
  5. Контрольовано опустіть коліно, виконайте потрібну кількість повторень, а потім повторіть на інший бік.
Група м'язів
Великий сідничний м'яз
Інші групи м'язів
Задня поверхня стегна
Тип
Калістеніка
Механіка
Ізолююча вправа
Сторонність
Одностороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Виконуйте рух від стегна, не розмахуючи ногою та не повертаючи таз.
  2. Рівномірно розподіляйте вагу між обома руками й опорним коліном.
  3. Використовуйте амплітуду, яку можете контролювати без руху в попереку.
  4. Видихайте під час підйому ноги та вдихайте під час її опускання.
Каталог вправ