Smart Workout Diary

당나귀 킥

당나귀 킥은 네발기기 자세에서 한쪽 무릎을 굽힌 다리를 몸 뒤로 들어 올리는 맨몸 바닥 운동입니다. 주로 둔근을 단련하고 햄스트링도 사용하며, 몸통 조절이 필요합니다. 하체 근력과 고관절 신전 조절 향상에 도움이 될 수 있습니다.

시범

시범: 당나귀 킥

운동 방법

  1. 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 네발기기 자세로 시작합니다.
  2. 몸통에 힘을 주고 척추를 중립 위치로 유지합니다.
  3. 한쪽 무릎을 굽힌 채 고관절을 펴면서 그 다리를 뒤로 들어 올립니다.
  4. 허리가 꺾이지 않게 하면서 허벅지가 몸통과 일직선이 될 때 잠시 멈춥니다.
  5. 무릎을 통제하며 내리고 원하는 반복을 마친 뒤 반대쪽도 반복합니다.
근육군
대둔근
기타 근육군
햄스트링
유형
칼리스데닉스
운동 방식
고립 운동
좌우 사용 방식
편측
동작 방식
동적
장비
맨몸
난이도
초급

자세 팁

  1. 다리를 휘두르거나 골반을 돌리지 말고 고관절에서 움직입니다.
  2. 양손과 바닥에 댄 무릎에 체중을 고르게 분산합니다.
  3. 허리 움직임 없이 통제할 수 있는 가동 범위를 사용합니다.
  4. 다리를 들어 올릴 때 내쉬고 내릴 때 들이마십니다.
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