Smart Workout Diary

Donkey Kick

Il donkey kick è un esercizio a corpo libero sul pavimento eseguito in quadrupedia, sollevando una gamba piegata dietro il corpo. Allena principalmente i glutei e coinvolge anche i muscoli posteriori della coscia, richiedendo al contempo il controllo del tronco. Può favorire la forza della parte inferiore del corpo e il controllo dell’estensione dell’anca.

Dimostrazione

Dimostrazione: Donkey Kick

Istruzioni

  1. Inizia in quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
  2. Attiva il tronco e mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra.
  3. Mantenendo un ginocchio piegato, solleva quella gamba dietro di te estendendo l’anca.
  4. Fermati brevemente quando la coscia è in linea con il tronco, senza inarcare la zona lombare.
  5. Abbassa il ginocchio con controllo, completa le ripetizioni desiderate e poi ripeti dall’altro lato.
Gruppo muscolare
Grande gluteo
Altri gruppi muscolari
Femorali
Tipo
Calistenia
Meccanica
Isolamento
Lateralità
Unilaterale
Modalità di movimento
Dinamica
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Muoviti dall’anca invece di slanciare la gamba o ruotare il bacino.
  2. Distribuisci il peso uniformemente sulle due mani e sul ginocchio appoggiato.
  3. Usa un’ampiezza di movimento che riesci a controllare senza muovere la zona lombare.
  4. Espira mentre sollevi la gamba e inspira mentre la abbassi.
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