Smart Workout Diary
رفع جانبي متناوب بالدمبل
الرفع الجانبي المتناوب بالدمبل هو تمرين عزل للكتفين يُؤدّى واقفًا بذراع واحدة في كل مرة. يستهدف أساسًا الجزء الجانبي من العضلة الدالية، ويساعد على بناء عرض الكتفين والتحكم العضلي والقوة المتوازنة بين الجانبين. يسهّل الأداء المتناوب التركيز على الحركة المضبوطة وتجنب تأرجح الأوزان.
عرض توضيحي
التعليمات
- قف باستقامة مع مباعدة القدمين بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك دمبلًا بجانب كل فخذ بقبضة محايدة مع ثني بسيط في المرفقين.
- ثبّت جذعك بإبقاء الأضلاع منخفضة والصدر مرفوعًا والكتفين بعيدين عن الأذنين. حافظ على الرسغين في وضع محايد.
- ارفع ذراعًا واحدة إلى الجانب في قوس سلس حتى يصل الدمبل تقريبًا إلى مستوى الكتف. أبقِ المرفق مثنيًا قليلًا ودعه يقود الحركة.
- توقف لفترة قصيرة من دون رفع الكتف أو إمالة الجسم، ثم اخفض الدمبل بتحكم إلى جانبك.
- بدّل الذراعين وكرر في الجانب الآخر. أبقِ الوركين والجذع ثابتين طوال المجموعة؛ خفف الوزن إذا احتجت إلى التأرجح للرفع.
