Smart Workout Diary

Попеременный подъём гантелей в стороны

Попеременный подъём гантелей в стороны — это изолирующее упражнение для плеч, выполняемое стоя поочерёдно каждой рукой. Оно главным образом нагружает средние пучки дельтовидных мышц, помогая развивать ширину плеч, мышечный контроль и равномерную силу обеих сторон. Поочерёдная работа облегчает контроль движения и помогает не раскачивать гантели.

Демонстрация

Попеременный подъём гантелей в стороны — демонстрация 1
Попеременный подъём гантелей в стороны — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте ровно, поставив стопы примерно на ширину таза. Держите по гантели вдоль тела нейтральным хватом, слегка согнув оба локтя.
  2. Напрягите корпус: опустите рёбра, держите грудь приподнятой, а плечи — подальше от ушей. Сохраняйте нейтральное положение запястий.
  3. Поднимите одну руку через сторону плавной дугой примерно до уровня плеча. Локоть должен оставаться слегка согнутым и вести движение.
  4. Коротко задержитесь, не пожимая плечом и не наклоняясь, затем подконтрольно опустите гантель к боку.
  5. Смените руку и повторите с другой стороны. Не двигайте тазом и корпусом; уменьшите вес, если для подъёма нужен рывок.
Группа мышц
Средние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий контролируемый вес. Поднимать гантель должны средние дельты, а не инерция.
  2. Останавливайтесь примерно на уровне плеча. Слишком высокий подъём часто меняет акцент и провоцирует пожимание плечами.
  3. Сохраняйте небольшое сгибание в локте. Не выпрямляйте локоть полностью и не превращайте движение в мах рукой.
  4. Дышите ровно. Выдыхайте при подъёме, вдыхайте при опускании и опускайте вес медленно.
Каталог упражнений