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Einarmiges Kurzhantel-Seitheben auf dem Gymnastikball

Einarmiges Kurzhantel-Seitheben auf dem Gymnastikball ist eine sitzende Schulter-Isolationsübung, die das seitliche Anheben des Arms mit Gleichgewichtskontrolle verbindet. Sie trainiert vor allem den seitlichen Deltamuskel, während der Rumpf eine stabile Position auf dem Ball hält. Die Übung kann den Schulteraufbau, die Kontrolle und die Koordination unterstützen.

Demonstration

Einarmiges Kurzhantel-Seitheben auf dem Gymnastikball — Demonstration 1
Einarmiges Kurzhantel-Seitheben auf dem Gymnastikball — Demonstration 2

Anleitung

  1. Sicher vorbereiten: Wähle einen richtig aufgepumpten Gymnastikball und setze dich nahe seiner Mitte hin. Beide Füße stehen etwa hüftbreit flach auf dem Boden.
  2. Halte eine Kurzhantel mit neutralem Griff seitlich am Körper. Der freie Arm bleibt entspannt oder ist leicht zur Balance ausgestreckt. Sitze aufrecht, mit dem Brustkorb über dem Becken.
  3. Spanne den Rumpf an und halte den arbeitenden Ellbogen leicht gebeugt. Hebe die Hantel ohne Seitneigung oder Wippen in einem gleichmäßigen Bogen zur Seite.
  4. Hebe den Arm etwa bis auf Schulterhöhe. Halte die Schulter tief und das Handgelenk neutral.
  5. Senke langsam ab und kontrolliere die Hantel bis zur Seite, während du auf dem Ball stabil bleibst.
  6. Führe die gewünschte Wiederholungszahl aus und wechsle dann die Seite. Nutze eine leichtere Hantel oder eine stabile Bank, wenn du auf dem Ball nicht sicher sitzen kannst.
Muskelgruppe
Seitliche Deltamuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kurzhantel, Gymnastikball
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Wähle ein leichtes Gewicht: Der instabile Sitz macht diese Variante anspruchsvoller als Seitheben auf einer Bank.
  2. Halte den Oberkörper ruhig; ein Neigen zur Hantel hin oder von ihr weg verlagert die Belastung von der Zielschulter.
  3. Schwinge das Gewicht nicht. Hebe kontrolliert an und senke langsamer ab.
  4. Stoppe etwa auf Schulterhöhe und vermeide es, die arbeitende Schulter zum Ohr hochzuziehen.
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