Smart Workout Diary

Alzate Laterali Alternate con Manubri

Le alzate laterali alternate con manubri sono un esercizio di isolamento per le spalle eseguito in piedi, un braccio alla volta. Coinvolgono soprattutto i deltoidi laterali e aiutano a sviluppare ampiezza delle spalle, controllo muscolare e forza bilanciata tra i lati. L’esecuzione alternata rende più facile mantenere il movimento controllato senza slanciare i manubri.

Dimostrazione

Alzate Laterali Alternate con Manubri — dimostrazione 1
Alzate Laterali Alternate con Manubri — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle anche, tenendo un manubrio lungo ciascun fianco con presa neutra e i gomiti leggermente piegati.
  2. Stabilizza il busto mantenendo le costole basse, il petto alto e le spalle lontane dalle orecchie. Tieni i polsi in posizione neutra.
  3. Solleva un braccio lateralmente con un arco fluido fino a portare il manubrio circa all’altezza della spalla. Mantieni il gomito leggermente piegato e guida con il gomito.
  4. Fermati brevemente senza sollevare la spalla né inclinarti, poi abbassa il manubrio in modo controllato lungo il fianco.
  5. Alterna le braccia e ripeti dall’altro lato. Mantieni immobili anche e busto; riduci il carico se hai bisogno di slancio per sollevare.
Gruppo muscolare
Deltoidi laterali
Tipo
Forza
Meccanica
Isolamento
Attrezzatura
Manubrio
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Usa un carico leggero e controllabile. Devono essere i deltoidi laterali, non lo slancio, a sollevare il manubrio.
  2. Fermati circa all’altezza della spalla. Sollevare molto più in alto spesso cambia il lavoro e favorisce l’elevazione delle spalle.
  3. Mantieni una lieve flessione del gomito. Non bloccare il gomito e non trasformare l’esercizio in uno slancio del braccio.
  4. Respira con regolarità. Espira durante la salita, inspira durante la discesa e controlla la fase di ritorno.
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