Smart Workout Diary

Dambılla Alternatif Yana Açış

Dambılla alternatif yana açış, ayakta her seferinde bir kolla yapılan bir omuz izolasyon egzersizidir. Başlıca yan deltoidleri çalıştırarak omuz genişliği, kas kontrolü ve iki taraf arasında dengeli kuvvet gelişimini destekler. Kolları dönüşümlü kullanmak, hareketi kontrollü yapmayı ve dambılları savurmaktan kaçınmayı kolaylaştırır.

Gösterim

Dambılla Alternatif Yana Açış — gösterim 1
Dambılla Alternatif Yana Açış — gösterim 2

Talimatlar

  1. Dik durun; ayaklar kalça genişliğinde olsun. Dambılları nötr tutuşla yanlarda tutun ve iki dirseği hafifçe bükün.
  2. Gövdenizi sabitleyin; kaburgaları aşağıda, göğsü dik ve omuzları kulaklardan uzakta tutun. Bilekler nötr kalsın.
  3. Bir kolu kaldırın; dirsek hafif bükülüyken ve harekete dirsekle öncülük ederken dambılı yumuşak bir yay çizerek yana, yaklaşık omuz hizasına kadar kaldırın.
  4. Kısa süre duraklayın; omzu silkmeden veya yana eğilmeden dambılı kontrollü biçimde yanınıza indirin.
  5. Kolları değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Set boyunca kalçaları ve gövdeyi sabit tutun; kaldırmak için savurma ihtiyacı duyarsanız ağırlığı azaltın.
Kas grubu
Yan deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hafif ve kontrol edilebilir bir yük kullanın.Dambılı momentum değil, yan deltoidler kaldırmalıdır.
  2. Yaklaşık omuz hizasında durun.Daha yükseğe kaldırmak vurguyu değiştirebilir ve omuz silkmesini artırabilir.
  3. Dirsekleri hafif bükülü tutun.Dirsekleri kilitlemeyin veya hareketi kol savurmaya dönüştürmeyin.
  4. Düzenli nefes alın.Kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın ve inişi yavaşça kontrol edin.
Egzersiz kütüphanesi