Smart Workout Diary

Stehendes abwechselndes Kurzhantel-Seitheben

Das stehende abwechselnde Kurzhantel-Seitheben ist eine Isolationsübung für die Schultern, bei der jeweils eine Kurzhantel seitlich angehoben wird. Sie trainiert vor allem die seitlichen Deltamuskeln, während der obere Rücken den Schultergürtel stabilisiert. Die Übung unterstützt Schulterkraft, Muskelausdauer und eine ausgewogene Schulterentwicklung.

Demonstration

Stehendes abwechselndes Kurzhantel-Seitheben — Demonstration 1
Stehendes abwechselndes Kurzhantel-Seitheben — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht mit etwa hüftbreitem Stand hin und halte in jeder Hand seitlich eine Kurzhantel; die Ellbogen sind leicht gebeugt.
  2. Spannung aufbauen: Richte den Brustkorb auf, halte die Rippen unten, spanne den Rumpf an und ziehe die Schultern nicht zu den Ohren.
  3. Einen Arm anheben: Hebe eine Kurzhantel kontrolliert seitlich in einem Bogen an. Führe mit dem Ellbogen und halte das Handgelenk neutral.
  4. Auf Schulterhöhe stoppen: Stoppe, wenn der Oberarm ungefähr parallel zum Boden ist, ohne die Schulter hochzuziehen oder dich zur Seite zu lehnen.
  5. Absenken und wechseln: Senke die Kurzhantel langsam ab und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm. Halte den Oberkörper bei jeder Wiederholung ruhig.
Muskelgruppe
Seitliche Deltamuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kurzhantel
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle ein leichtes Gewicht: Nutze Kurzhanteln, die du ohne Schwingen, Seitneigung oder Schwung heben kannst.
  2. Kontrolliere das Absenken: Senke jede Kurzhantel langsam ab, statt sie fallen zu lassen.
  3. Halte die Schultern tief: Vermeide Schulterzucken; denke daran, den Arm nach außen zu strecken, statt die Schulter nach oben zu heben.
  4. Atme gleichmäßig: Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein.
Übungsbibliothek