Smart Workout Diary
Abwechselndes Kurzhantelrudern auf dem Gymnastikball
Das abwechselnde Kurzhantelrudern auf dem Gymnastikball ist eine Ruderübung in vorgebeugter Position, bei der der Oberkörper auf einem Gymnastikball abgestützt wird. Sie trainiert vor allem den oberen Rücken und den Latissimus; Bizeps, Schultern und Rumpf unterstützen die Bewegung und die stabile Körperhaltung. Die Übung fördert Rückenstärke, Haltungskontrolle und einseitige Koordination.
Demonstration
Anleitung
- Ball vorbereiten: Lege einen Gymnastikball auf einen rutschfesten Untergrund und nimm in jede Hand eine Kurzhantel. Stütze Brust und Bauch auf dem Ball ab und gehe mit den Füßen zurück, bis dein Körper bequem abgestützt ist und die Wirbelsäule neutral bleibt.
- Ausgangsposition einnehmen: Lasse beide Arme mit den Handflächen zueinander zum Boden hängen. Halte den Nacken lang, spanne den Bauch an und ziehe die Schulterblätter leicht nach unten und hinten.
- Einen Arm rudern: Atme aus und ziehe eine Hantel seitlich zu den unteren Rippen, indem du den Ellbogen nach hinten führst. Halte den Oberkörper ruhig und verdrehe weder Hüfte noch Schultern.
- Kontrolliert absenken: Atme ein und senke die Hantel langsam, bis der Arm gestreckt ist, ohne den Ellbogen gewaltsam durchzustrecken.
- Seiten abwechseln: Rudere die andere Hantel auf demselben kontrollierten Weg. Wechsle die Wiederholungen ab und halte den Ball stabil sowie die Wirbelsäule neutral.
