Smart Workout Diary
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Vorgebeugtes Langhantelrudern ist eine zusammengesetzte Zugübung aus einer stehenden Hüftbeugeposition. Sie trainiert vor allem den oberen Rücken und den Latissimus, während Bizeps und Unterarme deutlich mitarbeiten. Die Übung unterstützt Zugkraft im Oberkörper, Rückenmuskelaufbau und Haltungskontrolle.
Demonstration
Anleitung
- Bereite die Langhantel vor, lege sie auf den Boden und stelle die Füße etwa hüftbreit auf. Greife die Stange mit beiden Händen knapp außerhalb der Beine.
- Beuge dich aus der Hüfte vor, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie leicht beugst, bis dein Oberkörper etwa 30–45 Grad über der Waagerechten liegt. Halte die Wirbelsäule neutral und den Brustkorb lang.
- Spanne den Rumpf an und lasse die Stange mit gestreckten Armen unter den Schultern hängen. Halte den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule und blicke schräg vor dir zum Boden.
- Ziehe die Stange zu den unteren Rippen oder zum oberen Bauch, indem du die Ellbogen nach hinten führst. Halte die Stange nah am Körper und ziehe die Schulterblätter zusammen, ohne die Schultern hochzuziehen.
- Senke kontrolliert ab, bis die Ellbogen gestreckt sind, und behalte dabei dieselbe Oberkörperposition bei. Runde den unteren Rücken nicht und hebe die Stange nicht ruckartig an.
