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Vorgebeugtes Rudern

Vorgebeugtes Rudern ist eine Zugübung mit freien Gewichten, bei der der Oberkörper nach vorn geneigt und eine Langhantel zum Körper gezogen wird. Sie trainiert vor allem den oberen Rücken und den Latissimus; Bizeps, hintere Schultern und Rumpf unterstützen die Bewegung. Die Übung fördert Oberkörperkraft, Zugkraft und Haltungskontrolle.

Demonstration

Vorgebeugtes Rudern — Demonstration 1
Vorgebeugtes Rudern — Demonstration 2

Anleitung

  1. Positioniere dich vor einer Langhantel am Boden, mit etwa hüftbreitem Stand und der Stange über dem Mittelfuß.
  2. Beuge dich aus der Hüfte vor und beuge die Knie leicht. Greife die Stange knapp außerhalb der Beine, halte die Wirbelsäule neutral und spanne den Bauch an.
  3. Ziehe die Stange zu den unteren Rippen oder zum oberen Bauch, indem du die Ellbogen nach hinten führst und den Rumpfwinkel beibehältst.
  4. Senke kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind, ohne den Rücken zu runden oder das Gewicht ruckartig zu bewegen. Wiederhole die geplanten Wiederholungen.
  5. Beende sicher, indem du die Stange mit kontrollierter Hüftbeuge auf den Boden ablegst. Stoppe, wenn du keine neutrale Rückenposition halten kannst.
Muskelgruppe
Oberer Rücken
Weitere Muskelgruppen
Latissimus, Bizeps, Hintere Deltamuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Langhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Halte die Stange nah am Körper, um die Kontrolle zu verbessern und unnötige Belastung zu verringern.
  2. Mache kein Schulterzucken daraus. Führe die Ellbogen nach hinten, statt die Schultern zu den Ohren hochzuziehen.
  3. Wähle ein kontrollierbares Gewicht. Reduziere die Last, wenn sich der Oberkörper aufrichtet, der Rücken rund wird oder du Schwung brauchst.
  4. Atme und stabilisiere. Atme vor jeder Wiederholung ein und spanne den Rumpf an; atme dann kontrolliert aus.
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