Smart Workout Diary

T-Bar-Rudern mit Langhantel

Das T-Bar-Rudern mit Langhantel ist eine vorgebeugte Zugübung, bei der das beladene Ende einer fixierten Langhantel zum Oberkörper gezogen wird. Sie trainiert vor allem den oberen Rücken und den Latissimus; Bizeps, Unterarme und Rumpf unterstützen beim Ziehen und Stabilisieren. Die Übung fördert Rückenstärke, Muskelaufbau und Zugkraft.

Demonstration

T-Bar-Rudern mit Langhantel — Demonstration 1
T-Bar-Rudern mit Langhantel — Demonstration 2

Anleitung

  1. Langhantel vorbereiten: Fixiere ein Ende der Langhantel in einer Landmine-Halterung oder sicher in einer geschützten Ecke und belade das freie Ende gleichmäßig.
  2. Stand einnehmen: Stelle dich mit etwa hüftbreiten Füßen über die Stange. Beuge dich aus der Hüfte vor, beuge die Knie leicht und fasse das beladene Ende mit beiden Händen sicher.
  3. Position stabilisieren: Halte die Wirbelsäule neutral, die Brust aufgerichtet und den Nacken in Verlängerung des Rückens. Spanne vor jeder Wiederholung den Bauch an.
  4. Stange ziehen: Ziehe die Stange zur unteren Brust oder zum oberen Bauch, indem du die Ellbogen nach hinten führst. Halte den Oberkörper ruhig und ziehe die Schulterblätter zusammen.
  5. Kontrolliert absenken: Strecke die Arme langsam, bis die Schultern unten kontrolliert sind, ohne den Rücken zu runden. Wiederhole die Bewegung und lege die Stange nach dem Satz vorsichtig ab.
Muskelgruppe
Oberer Rücken
Weitere Muskelgruppen
Latissimus, Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Langhantel, Andere
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Nutze eine sichere Fixierung: Stelle vor dem Beladen und Heben sicher, dass die Langhantel nicht rutschen oder sich verschieben kann.
  2. Führe mit den Ellbogen: Ziehe die Ellbogen nach hinten, statt die Last mit Händen und Armen hochzucurlen.
  3. Vermeide Schwung: Richte den Oberkörper nicht ruckartig auf, um das Gewicht zu bewegen. Verringere die Last, wenn du die Rumpfspannung nicht halten kannst.
  4. Wähle einen kontrollierten Bewegungsumfang: Beende das Ziehen dort, wo du die Schultern ohne Beschwerden in Handgelenken oder Schultern unten und hinten halten kannst.
Übungsbibliothek