Smart Workout Diary
تجديف دمبل بالتناوب على كرة الثبات
تجديف الدمبل بالتناوب على كرة الثبات هو تمرين سحب مع انحناء الجذع وإسناده على كرة الثبات. يستهدف أساسًا أعلى الظهر والعضلات الظهرية العريضة، بينما تساعد العضلة ذات الرأسين والكتفان وعضلات الجذع على التحكم في السحب والحفاظ على وضع ثابت. يدعم قوة الظهر والتحكم في القوام والتناسق بين الجانبين.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز الكرة: ضع كرة الثبات على سطح غير قابل للانزلاق وأمسك دمبلًا في كل يد. اسند صدرك وبطنك على الكرة ثم ارجع بقدميك للخلف حتى يصبح جسمك مدعومًا بشكل مريح مع عمود فقري محايد.
- خذ وضع البداية: اترك الذراعين يتدليان نحو الأرض مع توجيه راحتي اليدين إلى بعضهما. حافظ على رقبة طويلة، وشد عضلات البطن، واسحب لوحي الكتف برفق إلى الأسفل والخلف.
- اسحب بذراع واحدة: ازفر واسحب أحد الدمبلين نحو جانب الأضلاع السفلية مع توجيه المرفق إلى الخلف. أبقِ الجذع ثابتًا على الكرة وتجنب لف الوركين أو الكتفين.
- اخفض ببطء وتحكم: خذ شهيقًا وأنزل الدمبل ببطء حتى تستقيم الذراع، من دون قفل المرفق بقوة.
- بدّل الجانبين: اسحب الدمبل الآخر بالمسار المتحكم نفسه. واصل التبديل بين التكرارات مع الحفاظ على ثبات الكرة وحياد العمود الفقري.
