Smart Workout Diary

Iso-Laterales High Row an der Maschine

Das iso-laterale High Row an der Maschine ist eine mehrgelenkige Zugübung an einem Kraftgerät mit unabhängig beweglichen Armen. Sie trainiert vor allem den oberen Rücken und den Latissimus; Bizeps und hintere Schultern unterstützen. Die Übung fördert Rückenstärke, Muskelaufbau und eine ausgeglichene Zugkraft beider Seiten.

Demonstration

Iso-Laterales High Row an der Maschine — Demonstration 1
Iso-Laterales High Row an der Maschine — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle die Maschine ein: Richte Sitz und Brustpolster so aus, dass die Griffe etwa auf Höhe der oberen Brust bis Schultern starten und du sie ohne Rundrücken erreichst.
  2. Wähle ein kontrollierbares Gewicht: Setze dich aufrecht hin, halte die Brust am Polster, stelle die Füße fest auf und greife beide Griffe.
  3. Baue Spannung auf: Halte die Wirbelsäule neutral, spanne die Körpermitte an und lasse die Schultern kontrolliert nach vorn gehen, ohne den Kontakt zum Brustpolster zu verlieren.
  4. Ziehe die Griffe: Führe die Ellbogen nach unten und hinten und ziehe die Griffe zur oberen Brust, während du die Schulterblätter zusammenziehst.
  5. Kehre kontrolliert zurück: Strecke die Arme langsam, bis du eine kontrollierte Dehnung im Rücken spürst, und wiederhole ohne Schwung oder Hochziehen der Schultern.
Muskelgruppe
Oberer Rücken
Weitere Muskelgruppen
Latissimus, Bizeps, Hintere Deltamuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Führe mit den Ellbogen: Denke daran, die Ellbogen nach unten und hinten zu führen, statt nur mit den Händen zu ziehen.
  2. Halte die Brust am Polster: Löse dich nicht vom Polster, um ein schwereres Gewicht zu bewegen.
  3. Kontrolliere die Rückführung: Lasse das Gewicht nicht die Arme nach vorn ziehen, sondern führe die negative Phase langsam aus.
  4. Vermeide Schulterzucken: Halte die Schultern von den Ohren weg, damit oberer Rücken und Latissimus arbeiten.
Übungsbibliothek