Smart Workout Diary

Kettlebell Jerk

Der Kettlebell Jerk ist eine explosive Überkopfbewegung aus der Rack-Position, bei der Beinantrieb und ein zweites Abtauchen unter das Gewicht genutzt werden. Er trainiert vor allem die Schultern und beansprucht zusätzlich Beine, Trizeps, Rumpfkontrolle und Koordination. Die Übung unterstützt Überkopfkraft, Explosivität und ganzkörperliche Leistungsfähigkeit.

Demonstration

Kettlebell Jerk — Demonstration 1
Kettlebell Jerk — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Bringe eine Kettlebell in die Rack-Position, sodass sie am Unterarm liegt und der Oberarm nah an den Rippen bleibt. Stehe aufrecht, die Füße etwa hüftbreit, und spanne den Rumpf an.
  2. Erster Dip und Antrieb: Beuge die Knie leicht bei aufrechtem Oberkörper und drücke dann kraftvoll über die Füße ab, um die Kettlebell nach oben zu beschleunigen. Halte den Ellbogen nah am Körper, bis die Kettlebell die Rack-Position verlässt.
  3. Zweiter Dip: Sobald die Kettlebell steigt, beuge die Knie erneut schnell und gehe mit dem Körper unter das Gewicht. Strecke den Arm über Kopf, halte das Handgelenk neutral und stabilisiere die Kettlebell über Schulter und Hüfte.
  4. Aufrichten und absenken: Richte dich vollständig auf, um die Wiederholung abzuschließen, und senke die Kettlebell kontrolliert zurück in die Rack-Position. Führe die geplanten Wiederholungen aus und wechsle dann die Seite.
Muskelgruppe
Schultern
Weitere Muskelgruppen
Trizeps, Quadrizeps, Gesäß
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kettlebell
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Nutze die Beine: Der Arm führt und stabilisiert die Kettlebell; versuche nicht, sie nur mit der Schulter über Kopf zu drücken.
  2. Halte die Rack-Position stabil: Bewahre ein neutrales Handgelenk und halte die Kettlebell nah am Körper, statt die Schulter nach vorn ziehen zu lassen.
  3. Kontrolliere die Endposition: Richte dich erst vollständig auf, wenn die Kettlebell über Kopf stabil ist. Vermeide ein Hohlkreuz oder nach außen stehende Rippen.
  4. Wähle eine passende Last: Lerne das Timing mit einer leichten Kettlebell und beende den Satz, wenn Überkopfkontrolle oder Haltung nachlassen.
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