Smart Workout Diary
Einarmiger Kettlebell Jerk
Der einarmige Kettlebell Jerk ist eine explosive Überkopfbewegung aus der Rack-Position, bei der Beinantrieb und ein schnelles Abfangen unter der Kettlebell genutzt werden. Er trainiert vor allem Schultern und Trizeps, während Beine, Gesäß und Rumpf Kraft übertragen und stabilisieren. Die Übung unterstützt Überkopfkraft, Ganzkörperkraft, Koordination und Kettlebell-Sport-Ausdauer.
Demonstration
Anleitung
- Bringe die Kettlebell auf einer Seite in die Rack-Position: Handgelenk neutral, Ellbogen nah am Körper und Füße etwa hüftbreit.
- Spanne den Bauch an, halte den Brustkorb aufrecht und gehe durch Beugen der Knie kurz und kontrolliert in die Dip-Position; die Fersen bleiben am Boden.
- Strecke Beine und Hüfte kraftvoll, um die Kettlebell nach oben zu beschleunigen; lasse den Arm locker, bis die Kettlebell Schwung hat.
- Gehe schnell unter die Kettlebell in einen flachen Ausfallschritt oder eine flache Kniebeuge und strecke den Arm zum Fangen über Kopf vollständig.
- Richte dich vollständig auf. Die Kettlebell steht über Schulter und Hüfte, das Handgelenk bleibt neutral und der Rumpf stabil.
- Senke die Kettlebell kontrolliert in die Rack-Position, finde dein Gleichgewicht neu und wiederhole. Trainiere beide Seiten gleichmäßig.
