Smart Workout Diary
Kurzhantel-Rudern für die hintere Schulter auf dem Gymnastikball
Das Kurzhantel-Rudern für die hintere Schulter auf dem Gymnastikball ist eine brustgestützte Ruderübung, die bäuchlings über dem Ball mit seitlich geführten Ellenbogen ausgeführt wird. Sie trainiert vor allem die hinteren Deltamuskeln; oberer und mittlerer Rücken unterstützen die Bewegung. Die Übung fördert Schulterbalance, Kraft im oberen Rücken und Haltungskontrolle.
Demonstration
Anleitung
- Bereite den Ball vor und stelle ihn auf einen rutschfesten Untergrund. Wähle leichte Kurzhanteln, die du ohne Schwung kontrollieren kannst.
- Nimm die Ausgangsposition ein: Lege dich bäuchlings über den Ball, stütze die Brust ab, stelle die Füße breit auf den Boden, beuge die Knie leicht und halte die Wirbelsäule neutral.
- Lass die Hanteln unter den Schultern hängen, die Handflächen zeigen nach hinten oder zueinander. Ziehe die Schulterblätter sanft nach unten und hinten und halte den Nacken lang.
- Ziehe die Hanteln hoch, indem du die Ellenbogen seitlich und leicht nach hinten führst, bis die Oberarme ungefähr auf Höhe des Rumpfs sind. Spanne dabei hintere Schultern und oberen Rücken an.
- Senke langsam ab, bis die Arme wieder gestreckt sind. Vermeide Hochziehen der Schultern und bleibe kontrolliert.
- Beende den Satz, wenn du den Kontakt zum Ball, eine neutrale Wirbelsäule oder eine gleichmäßige Schulterbewegung nicht halten kannst.
