Smart Workout Diary

스태빌리티 볼 덤벨 리어 델트 로우

스태빌리티 볼 덤벨 리어 델트 로우는 볼에 엎드려 가슴을 지지하고 팔꿈치를 옆으로 벌려 당기는 로우 운동입니다. 주로 후면 삼각근을 단련하며, 등 위쪽과 중간 부위가 동작을 제어하는 데 보조합니다. 어깨 근육의 균형, 등 상부 근력, 자세 조절 향상에 도움이 됩니다.

시범

스태빌리티 볼 덤벨 리어 델트 로우 — 시범 1
스태빌리티 볼 덤벨 리어 델트 로우 — 시범 2

운동 방법

  1. 볼을 준비합니다. 미끄럽지 않은 바닥에 놓고, 반동 없이 조절할 수 있는 가벼운 덤벨을 선택합니다.
  2. 자세를 잡습니다. 볼 위에 엎드려 가슴을 지지하고, 발은 바닥에 넓게 두며, 무릎은 살짝 굽히고 척추는 중립으로 유지합니다.
  3. 덤벨을 어깨 아래로 늘어뜨리고 손바닥은 뒤쪽 또는 서로 마주 보게 합니다. 목을 길게 유지하며 견갑골을 부드럽게 아래와 뒤로 당깁니다.
  4. 위로 당깁니다. 팔꿈치를 옆과 약간 뒤로 보내 상완이 몸통과 대략 일직선이 될 때까지 당깁니다. 후면 삼각근과 등 위쪽을 수축합니다.
  5. 천천히 내립니다. 어깨를 으쓱하지 말고 팔이 다시 펴질 때까지 조절하며 내립니다.
  6. 세트를 중단합니다. 볼과의 안정적인 접촉, 중립 척추 또는 부드러운 어깨 움직임을 유지할 수 없다면 중단합니다.
근육군
후면 삼각근
기타 근육군
상부 등
유형
근력
운동 방식
복합 운동
장비
덤벨, 짐볼
난이도
중급

자세 팁

  1. 가벼운 중량부터 사용합니다.후면 삼각근은 नियंत्र된 반복에 잘 반응하며, 너무 무거우면 승모근 위주의 로우가 되기 쉽습니다.
  2. 팔꿈치를 넓게 유지합니다.팔꿈치를 갈비뼈 가까이 당기면 후면 삼각근의 자극이 줄어듭니다.
  3. 몸통과 허리를 고정합니다.덤벨을 들기 위해 허리를 과하게 젖히거나 볼에서 튀지 말고, 볼에 부드럽게 몸을 안정시킵니다.
  4. 부드럽게 움직입니다.당길 때 내쉬고 내릴 때 들이마시며, 어깨 불편감 없이 조절 가능한 범위만 사용합니다.
운동 라이브러리