Smart Workout Diary
Einarmiges vorgebeugtes Seitheben rückwärts mit Kurzhantel
Das einarmige vorgebeugte Seitheben rückwärts mit Kurzhantel ist eine einseitige Zugübung aus einer nach vorn geneigten Hüftbeugeposition. Sie trainiert vor allem die hintere Schultermuskulatur, während der obere Rücken die Schulterblattkontrolle unterstützt. Die Übung fördert die Schulterbalance, eine aufrechte Haltung und die Kraft der hinteren Schulter.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition: Halte eine leichte Kurzhantel in einer Hand und stütze die freie Hand auf einer stabilen Bank oder dem Oberschenkel ab. Stelle die Füße etwa hüftbreit auf.
- Nach vorn beugen: Schiebe die Hüfte nach hinten und neige den Oberkörper mit neutraler Wirbelsäule nach vorn. Der belastete Arm hängt unter der Schulter; der Ellbogen ist leicht gebeugt und die Handfläche zeigt nach innen.
- Hantel anheben: Halte den Oberkörper ruhig und hebe den Arm in einem weiten Bogen seitlich an, bis der Oberarm ungefähr auf Höhe des Rumpfs ist. Führe mit dem Ellbogen, ohne die Schulter hochzuziehen.
- Obere Position kontrollieren: Spanne hintere Schulter und oberen Rücken kurz an, ohne den Oberkörper zu verdrehen oder den Arm zu hoch zu zwingen.
- Absenken und wiederholen: Senke die Kurzhantel langsam in die Ausgangsposition. Führe alle Wiederholungen kontrolliert aus und wechsle dann die Seite.
