Smart Workout Diary
Einarmiges Kurzhantel-Rückwärtsheben auf dem Gymnastikball
Das einarmige Kurzhantel-Rückwärtsheben auf dem Gymnastikball ist eine einseitige Übung für die hintere Schulter, bei der der Brustkorb auf dem Ball abgestützt wird. Sie trainiert vor allem die hintere Deltamuskulatur und beansprucht unterstützend die obere Rückenmuskulatur, während der Ball eine kontrollierte Rumpfposition fordert. Die Übung unterstützt eine ausgeglichene Schulterkraft, die Kraft des oberen Rückens und die Muskelkontrolle.
Demonstration
Anleitung
- Ball vorbereiten: Lege einen Gymnastikball auf einen rutschfesten Untergrund und nimm eine leichte Kurzhantel in eine Hand.
- Ausgangsposition einnehmen: Lege dich bäuchlings mit dem Brustkorb auf den Ball, stelle die Füße breit auf dem Boden auf, beuge die Knie leicht und halte den Rumpf ruhig. Lass den arbeitenden Arm unter der Schulter hängen; das Handgelenk bleibt neutral, der Ellenbogen leicht gebeugt.
- Kurzhantel anheben: Atme aus und führe den Arm seitlich und leicht nach hinten, bis er etwa auf Schulterhöhe ist. Führe mit dem Ellenbogen und halte die Schulter vom Ohr weg.
- Kontrolliert absenken: Atme ein und senke die Kurzhantel langsam in die Ausgangsposition, ohne den Rumpf zu verdrehen oder das Gewicht zu schwingen. Führe die Wiederholungen aus und wechsle dann die Seite.
