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Kurzhantel-Rudern für die hintere Schulter

Das Kurzhantel-Rudern für die hintere Schulter ist eine vorgebeugte Ruder-Variante mit seitlich geführten Ellbogen, die die hinteren Deltamuskeln und den oberen Rücken betont. Es unterstützt eine ausgeglichene Schulterkraft, einen kräftigen oberen Rücken und eine stabile Haltung. Beim Ziehen und kontrollierten Absenken arbeiten auch Bizeps und Unterarme mit.

Demonstration

Kurzhantel-Rudern für die hintere Schulter — Demonstration 1
Kurzhantel-Rudern für die hintere Schulter — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition einnehmen: Stelle die Füße etwa hüftbreit auf, halte in jeder Hand eine Kurzhantel und beuge dich aus der Hüfte nach vorn. Halte die Wirbelsäule neutral und die Knie leicht gebeugt.
  2. Startposition finden: Lasse die Hanteln unter den Schultern hängen, die Handflächen zeigen zueinander. Spanne den Bauch an, halte den Nacken lang und ziehe die Schultern von den Ohren weg.
  3. Mit ausgestellten Ellbogen rudern: Ziehe die Hanteln zur Außenseite der oberen Rippen, indem du die Ellbogen seitlich und nach hinten führst. Die Ellbogen bleiben ungefähr auf Schulterhöhe, statt eng am Oberkörper zu liegen.
  4. Oben kurz anspannen: Spanne hintere Schultern und oberen Rücken an, ohne die Schultern hochzuziehen oder den Oberkörper zu verdrehen.
  5. Kontrolliert absenken: Senke die Hanteln langsam in die hängende Position zurück. Behalte dabei die Hüftbeuge und einen neutralen Rücken bei und wiederhole kontrolliert.
Muskelgruppe
Hintere Deltamuskeln
Weitere Muskelgruppen
Oberer Rücken, Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kurzhantel
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle leichtes bis mittleres Gewicht: Nimm Hanteln, mit denen du die Ellbogen ausgestellt halten kannst, ohne den Oberkörper zu schwingen.
  2. Halte die Hüftbeuge stabil: Runde den unteren Rücken nicht ab und richte dich beim Ziehen nicht auf. Der Oberkörper bleibt ruhig.
  3. Führe mit den Ellbogen: Denke daran, die Ellbogen nach außen zu bewegen, statt die Hanteln mit den Händen hochzucurlen.
  4. Kontrolliere die Abwärtsphase: Senke langsam ab und beende den Satz, wenn du die Schultern nicht unten oder den Rücken nicht neutral halten kannst.
Übungsbibliothek