Smart Workout Diary

スタビリティボール・ダンベルリアデルトロウ

スタビリティボール・ダンベルリアデルトロウは、ボールにうつ伏せで胸を預け、肘を横に開いて行う胸部支持型のローイング種目です。主に三角筋後部を鍛え、背中上部と中部も動作のコントロールに働きます。肩周りの筋バランス、背中上部の筋力、姿勢のコントロール向上に役立ちます。

実演

スタビリティボール・ダンベルリアデルトロウ — 実演 1
スタビリティボール・ダンベルリアデルトロウ — 実演 2

手順

  1. ボールを準備する。滑りにくい床に置き、反動を使わずに操作できる軽いダンベルを選びます。
  2. 姿勢を作る。ボールにうつ伏せになり、胸を支え、足を広めに床へ置きます。膝を軽く曲げ、背骨はニュートラルに保ちます。
  3. ダンベルを肩の真下に下げ、手のひらを後方または向かい合わせにします。首を長く保ちながら、肩甲骨を軽く下げて寄せます。
  4. 引き上げる。肘を横、やや後方へ導き、上腕が胴体とおおむね一直線になるまで引きます。三角筋後部と背中上部を締めます。
  5. ゆっくり下ろす。肩をすくめずに、腕が再び伸びるまでコントロールして下ろします。
  6. セットを中止する。ボールへの安定した接触、ニュートラルな背骨、または滑らかな肩の動きを保てなくなった場合は中止します。
筋群
三角筋後部
その他の筋群
上背部
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
ダンベル, エクササイズボール
難易度
中級

フォームのポイント

  1. まず軽い負荷を使います。三角筋後部にはコントロールした反復が有効です。重すぎる負荷は僧帽筋主体のロウになりやすくなります。
  2. 肘を横に保ちます。肘を肋骨に寄せて引くと、三角筋後部への刺激が減ります。
  3. 胴体と腰を静かに保ちます。ダンベルを上げるために背中を反らしたり、ボールで弾んだりせず、ボールに軽く体を固定します。
  4. 滑らかに動きます。引くときに息を吐き、下ろすときに吸います。肩に違和感なく制御できる範囲だけを使います。
エクササイズ一覧