Smart Workout Diary
Kurzhantel-Reverse-Fly mit Außenrotation
Der Kurzhantel-Reverse-Fly mit Außenrotation kombiniert Reverse Flys in vorgebeugter Haltung mit einer Außenrotation der Schultern am oberen Bewegungsende. Er trainiert vor allem die hinteren Deltamuskeln und den oberen Rücken und beansprucht zusätzlich die Schulteraußenrotatoren zur Kontrolle der Schulterposition. Die Übung unterstützt Zugkraft, Schulterkontrolle und eine ausgeglichene Schulterentwicklung.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition: Halte in jeder Hand eine leichte Kurzhantel, stelle die Füße etwa hüftbreit auf und beuge dich aus der Hüfte vor, bis der Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist. Halte die Wirbelsäule lang und den Nacken neutral.
- Start: Lasse die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen unter den Schultern hängen; die Handflächen zeigen zueinander. Spanne den Bauch an und halte den Brustkorb geöffnet.
- Hanteln anheben: Führe die Arme seitlich und leicht nach hinten, bis die Oberarme ungefähr auf Höhe des Rumpfs sind. Ziehe die Schultern nicht zu den Ohren.
- Außenrotieren: Drehe oben die Schultern nach außen, sodass sich die Unterarme nach oben bewegen und die Handflächen mehr nach vorn oder oben zeigen. Halte die Ellbogen etwa auf Schulterhöhe.
- Kontrolliert absenken: Drehe zuerst zurück und senke die Hanteln dann langsam in die Startposition, ohne den Oberkörper zu schwingen. Verwende ein leichtes, kontrollierbares Gewicht.
