Smart Workout Diary
تجديف الدالية الخلفية بالدمبل على كرة الثبات
تجديف الدالية الخلفية بالدمبل على كرة الثبات هو تمرين سحب مع إسناد الصدر، ويُؤدّى بوضعية الانبطاح على الكرة مع توجيه المرفقين إلى الخارج. يستهدف أساسًا العضلات الدالية الخلفية، بينما تساعد عضلات أعلى ومنتصف الظهر في التحكم بالحركة. يدعم توازن عضلات الكتفين وقوة أعلى الظهر والتحكم في الوضعية.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز الكرة على سطح غير قابل للانزلاق، واختر دمبلات خفيفة يمكنك التحكم بها من دون تأرجح.
- اتخذ الوضعية بالانبطاح على كرة الثبات مع إسناد الصدر، ووضع القدمين متباعدتين على الأرض، وثني الركبتين قليلًا، والحفاظ على عمود فقري محايد.
- اترك الدمبلين يتدليان أسفل الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين للخلف أو إلى الداخل. اخفض لوحي الكتف وقرّبهما برفق مع إبقاء الرقبة طويلة.
- اسحب إلى الأعلى عبر توجيه المرفقين للخارج وإلى الخلف قليلًا حتى يصبح أعلى الذراعين بمحاذاة الجذع تقريبًا. ركّز على شد الكتفين الخلفيين وأعلى الظهر.
- اخفض ببطء حتى تستقيم الذراعان مجددًا، مع الحفاظ على التحكم وتجنب رفع الكتفين.
- أوقف المجموعة إذا لم تتمكن من الحفاظ على تماس ثابت مع الكرة أو عمود فقري محايد أو حركة كتف سلسة.
