Smart Workout Diary
Einarmiger Liegestütz auf dem Balance-Dome
Der einarmige Liegestütz auf dem Balance-Dome ist ein fortgeschrittener Liegestütz, bei dem eine Hand auf einer Balance-Halbkugel abgestützt wird. Er trainiert vor allem Brust, Trizeps und Schultern und fordert zugleich hohe Rumpfspannung und Schulterstabilität. Die Übung unterstützt einseitige Druckkraft, Körperkontrolle und Gleichgewicht unter Belastung.
Demonstration
Anleitung
- Sicher aufbauen: Stelle den Balance-Dome auf einen ebenen, rutschfesten Untergrund und prüfe, dass er nicht unerwartet rutscht oder kippt.
- Plank-Position einnehmen: Platziere eine Hand mittig auf dem Dome, lege den anderen Arm hinter den Rücken oder seitlich an den Körper und strecke die Beine in eine breite, stabile Plank.
- Körper anspannen: Spanne Gesäß und Bauch an und halte Kopf, Oberkörper und Beine in einer geraden Linie.
- Kontrolliert absenken: Beuge den Stützarm und senke die Brust zum Dome. Der Ellbogen zeigt dabei leicht nach hinten und nicht weit zur Seite.
- Hochdrücken: Drücke dich über die Stützhand zurück in die Plank, ohne Hüfte oder Schultern zu verdrehen.
- Seiten gleichmäßig trainieren: Führe kontrollierte Wiederholungen aus und wechsle dann die Seite. Beende den Satz, wenn der Dome verrutscht oder du Schulter und Rumpf nicht kontrollieren kannst.
