Smart Workout Diary
تمرين الضغط بذراع واحدة على قبة التوازن
تمرين الضغط بذراع واحدة على قبة التوازن هو شكل متقدم من تمارين الضغط، حيث ترتكز يد واحدة على قبة توازن. يستهدف بصورة أساسية عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس والكتفين، ويتطلب تثبيتًا قويًا للجذع وثباتًا في الكتف. يساعد على تطوير قوة الدفع أحادية الجانب والتحكم بالجسم والتوازن تحت الحمل.
عرض توضيحي
التعليمات
- ثبّت الأداة بأمان: ضع قبة التوازن على سطح مستوٍ غير قابل للانزلاق، وتأكد من أنها لا تنزلق أو تتمايل بشكل غير متوقع.
- اتخذ وضعية البلانك: ضع يدًا واحدة في وسط القبة، وضع الذراع الأخرى خلف الظهر أو بمحاذاة الجسم، ومدّ الساقين في وضع بلانك واسع وثابت.
- ثبّت الجسم: شدّ عضلات الألوية والبطن، وحافظ على الرأس والجذع والساقين في خط مستقيم.
- انخفض بتحكم: اثنِ مرفق الذراع الداعمة وأنزل صدرك نحو القبة، مع توجيه المرفق قليلًا إلى الخلف بدلًا من فتحه كثيرًا إلى الجانب.
- ادفع للأعلى: ادفع عبر اليد الداعمة للعودة إلى وضع البلانك والذراع ممدودة، من دون لف الوركين أو الكتفين.
- درّب الجانبين بالتساوي: نفّذ تكرارات متحكمًا بها ثم بدّل الجانب. أوقف المجموعة إذا تحركت القبة أو لم تتمكن من التحكم بالكتف والجذع.
