Smart Workout Diary

Bankdrücken mit Widerstandsband

Bankdrücken mit Widerstandsband ist eine horizontale Druckübung in Rückenlage auf einer Bank, bei der Widerstandsbänder beim Hochdrücken Spannung erzeugen. Sie trainiert vor allem die Brust, während Trizeps und Schultern unterstützen. Die Übung fördert die Druckkraft des Oberkörpers und den Brustmuskelaufbau.

Demonstration

Bankdrücken mit Widerstandsband — Demonstration 1
Bankdrücken mit Widerstandsband — Demonstration 2

Anleitung

  1. Sicher vorbereiten: Lege ein Widerstandsband unter die Bank, sodass beide Enden gleichmäßig neben deinem Oberkörper hochkommen. Prüfe Band und Bank auf sicheren, unbeschädigten Zustand.
  2. Position einnehmen: Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße fest auf den Boden und halte oberen Rücken sowie Hüfte auf der Bank. Bewahre eine natürliche Krümmung im unteren Rücken.
  3. Bandenden greifen: Halte je ein Bandende auf Brusthöhe in jeder Hand. Die Handgelenke bleiben neutral, die Ellenbogen leicht unter Schulterhöhe.
  4. Nach oben drücken: Atme aus und drücke die Bänder nach oben und leicht zueinander, bis die Arme fast gestreckt sind. Ziehe die Schultern nach unten und hinten in die Bank.
  5. Kontrolliert absenken: Atme ein, während du die Hände kontrolliert zu den Brustseiten absenkst. Halte die Ellenbogen etwa 30–60 Grad vom Oberkörper entfernt.
  6. Sicher beenden: Lasse die Bänder nach dem Satz nicht zurückschnellen. Baue die Spannung vorsichtig ab, bevor du dich aufsetzt.
Muskelgruppe
Brust
Weitere Muskelgruppen
Trizeps, Vordere Deltamuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Bänder, Bank
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle eine passende Spannung: Beginne mit einem Band, das ruhige, kontrollierte Wiederholungen erlaubt, ohne dass die Handgelenke abknicken oder die Schulterposition verloren geht.
  2. Halte den Aufbau gleichmäßig: Ungleich lange Bandseiten oder eine versetzte Platzierung können einen Arm aus der Position ziehen. Richte alles vor dem Satz neu aus.
  3. Nicht hart durchstrecken: Strecke die Ellenbogen fast vollständig, bleibe aber unter Kontrolle, statt in die Ellenbogensperre zu schnappen.
Übungsbibliothek