Smart Workout Diary
Alternierendes Kettlebell-Floor-Press
Das alternierende Kettlebell-Floor-Press ist eine einarmige Druckübung in Rückenlage auf dem Boden, bei der eine Kettlebell nach der anderen gedrückt wird, während der andere Arm gestreckt bleibt. Sie trainiert vor allem die Brust, wobei Trizeps und Schultern deutlich mitarbeiten; der Boden begrenzt die untere Bewegungsamplitude. Die Übung unterstützt Druckkraft im Oberkörper, Stabilität und kontrollierte Koordination zwischen den Seiten.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, stelle die Knie auf und halte die Füße am Boden. Halte in jeder Hand eine Kettlebell; die Kugeln liegen außen am Unterarm, die Ellbogen befinden sich etwa 45 Grad vom Oberkörper entfernt auf dem Boden.
- Spannung aufbauen: Halte die Handgelenke gerade, ziehe die Schultern nach unten und kontrolliere die Rippen. Drücke beide Kettlebells über der Brust in die gestreckte Position.
- Eine Seite absenken: Atme ein und senke eine Kettlebell langsam ab, bis Oberarm und Ellbogen den Boden leicht berühren. Halte die andere Kettlebell stabil über der Brust.
- Drücken und wechseln: Atme aus, während du die abgesenkte Kettlebell wieder bis zur vollen Ellbogenstreckung drückst. Senke anschließend die andere Seite genauso kontrolliert ab und wechsle fortlaufend.
- Sicher beenden: Führe alle Wiederholungen kontrolliert aus, senke beide Kettlebells auf den Boden und rolle von ihnen weg, statt mit ihnen in den Händen aufzustehen.
