Smart Workout Diary
バランスドーム・ワンアームプッシュアップ
バランスドーム・ワンアームプッシュアップは、片手をバランスドームに置いて行う上級者向けの腕立て伏せです。主に胸、上腕三頭筋、肩を鍛え、強い体幹の固定力と肩の安定性も必要とします。片側の押す力、身体のコントロール、負荷がかかった状態でのバランス向上に役立ちます。
実演
手順
- 安全に設置する: バランスドームを平らで滑りにくい床に置き、不意に滑ったりぐらついたりしないことを確認します。
- プランク姿勢を作る: 片手をドームの中央に置き、反対の腕は背中側または体の横に置きます。脚を伸ばし、足幅を広くした安定したプランクになります。
- 体幹を固める: 臀部と腹部を締め、頭、胴体、脚を一直線に保ちます。
- コントロールして下ろす: 支える側の肘を曲げて胸をドームへ下ろします。肘は大きく横へ開かず、やや後方へ向けます。
- 押し上げる: 支えている手で床を押し、腰や肩をひねらずに肘を伸ばしたプランクへ戻ります。
- 左右均等に行う: コントロールした反復を行ってから反対側へ替えます。ドームがずれたり、肩や体幹をコントロールできなくなったりしたら中止します。
