Smart Workout Diary
うつ伏せバタ足
うつ伏せバタ足は、うつ伏せで脚を小さくコントロールして交互に上げる自重エクササイズです。主に臀筋を鍛え、ハムストリングス、腰部、体幹の安定性にも働きかけます。股関節伸展の筋持久力、臀筋の活性化、後面の筋群の基礎的なコンディショニングに役立ちます。
実演
手順
- 準備: マットにうつ伏せになり、脚を伸ばして足を腰幅程度に開きます。額は手または前腕に乗せます。
- 体幹を固める: 腹部を軽く締め、骨盤を床に安定させて、腰を反らせすぎないようにします。
- 交互に上げる: 臀筋を締めて片脚を小さく上げ、コントロールして下ろしながら反対の脚を上げます。
- バタ足を続ける: 脚を滑らかに交互に動かします。膝は伸ばしますがロックせず、腰は床へ向けたままにします。
- 終了: 腰に不快感が出たらセットを中止し、休んでから繰り返します。
